BLOG: Kondice, kondice, kondice.

Obrázek článku BLOG: Kondice, kondice, kondice.

Jelikož momentálně bydlíme v docela drahém kraji, fitko se opravdu nevyplatí, takže mi nezbývá nic jiného než improvizace a zaměření tréninku na kondici a silovou vytrvalost. Tréninky mě i tak dost baví, jelikož si opravdu můžu hrát se svojí představivostí co se týče složení tréninku a provedení cviků. Zkouším sám na sobě různé výzvy, techniky a postupy pro zlepšení výkonu a mohu řící, že výsledky na sebe nenechali dlouho čekat.

Pokud vám trénink přijde moc lehký, zkuste všechny cviky provádět s delší koncentrickou a/nebo exentrickou fází a uvidíte, že budete rádi, když se dostanete na půlku počtu svých klasických opakování.

Tréninky se tedy opět skládají především ze základních cviků s vlastním tělem, které si můžete stížit či zjednodušit dle vlastní potřeby. Také jsou v nich zahrnuty hlavně intervalové sprinty a kratší běhy. Proč? Proč si spíš nedám klasický několika kilometrový výběh? Jednoduše proto, že intervalové cvičení se několikrát prokázalo jako mnohonásobně účinnější v problematice zvýšení výkonu a i spalování tuků. O celé problematice bych toho mohl napsat hodně, pokud by jste o to měli zájem dejte mi vědět!

Trénink 1:

  • Zahřátí - běh 1 km, bez odpočinku běh 1 km (cesta zpět) rychleji než předchozí. To ale neznamená, že se budete na tom prvním hodně loudat.
  • 10x sprint, nejlépe do kopce, odpočinek jen chůze zpět. Délku nechám na vás, jde především o výbušnost
  • Trocha techniky - vyzkoušejte si a trochu natrénujte jednoruční přemístění do dřepu od boku s činkou, nebo kettelbelem
  • Sílová vytrvalost - uděláš 3 shyby, 15s odpočinek a pořád dokola (bez puštění hrazdy) do té doby dokud dokážeš udělat 3 shyby s kontrolovanou excentrickou fází a dobrou technikou! To celé 3 krát s cca 2 minutovým odpočinkem mezi koly.
  • Na zadýchání - 6 kol: 
    • 20 dvojáků na švihadle
    • 10 jednoručních přemstění od boku do dřepu s výrazovým tlakem na jednu ruku
    • 10 jednoručních přemstění od boku do dřepu s výrazovým tlakem na druhou ruku 
    • (přemístění můžete vyměnit např za klasické dřepy, dřepy s výskokem a podobně.
  • Konečná - max kliky, 15s odpočinek, max kliky, 15s odpočinek, ... dokud jsi schopen udělat 5 technicky správných kliků.

Trénink 2:

Jeden den nám nešla elektrika, takže jsme byli dočasně přestěhování do jiného domu ve vedlejším městě, kde čirou náhodou majitem měl "fitko" v garáži, které jsem mohl použít. Vybavené bylo minimálně - nějaké jednoručky, univerzální stroj, lavice na bench press a hrazda, ale postačilo to. Tento trénink si můžete dát normálně ve fitku, je však velmi krátký, byl jsem KO a venku už byla úplná tma.

  • Zahřátí - 15 minut intervalový běh
  • 5x supersérie:
    • 20x bench press (lehčí váha, pomalu dolů, výbušně nahoru)
    • max shyby nadhmatem na šíři ramen
    • 10x stahování vrchní kladky nadhmatem širokým úchopem
    • cca minuta odpočinek
  • 5x max shyby podhmatem na šíři ramen - nohy před sebou, pomalý sestup dolů!
  • 6 kol:
    • 10 kliků
    • sprint z pozice kliku cca 50 metrů
    • odpočinek chůze zpět + max 10-15s

Trénink 3:

  • 15-20 sprintů, odpočinek chůze zpět.
  • 5x max shyby, nohy před sebou, pomalu dolů
  • 1x max výdrž zavěšený na hrazdě na jedné ruce (samozřejmě ruce poté vystřídáme)
  • 2x max výdrž zavěšený na hrazdě na obou rukách
  • 4 kola (mezi cviky 10s odpočinek):
    • 20s dřepy
    • 20s angličáky
    • 20s horolezci
    • 20s vysoký skipping na místě (kolena nad boky)
    • 20s dřepy
    • 20s angličáky
    • 20s horolezci
    • 20s vysoký skipping na místě (kolena nad boky)
    • odpočinek mezi koly max 2 minut
  • TABATA:
    • 20s kliky
    • 10s odpočinek
    • 20s hollow hold
    • 10s odpočinek
    • celé 4 krát dokola bez přestávky.

Doufám, že jsem Vám opět dal nějakou inspiraci či chuť to vyzkoušet. Pokud máte nějaké dotazy nebo připomínky, víte jak mě kontaktovat. Napište pokud jste něco vyzkoušeli.



Michal Hanč

25.04.2016