BLOG: Zpět do tréninku!

Po skoro 3 týdnech cestování po Novém Zélandu jsme se zase zabydleli na úplném severu Severního ostrova v Kerikeri. Takže se opět, díkybohu, mohu trochu věnovat cvičení. Ve městě se nachází pouze jedno fitko, ale velmi drahé, takže mi nezbývá nic jiného než cvičit pouze s vlastní vahou a tím jedním 8-kilovým kettelbellem, který jsme koupili těsně po příjezdu. Bydlíme nyní v domě v kopci a na terase jsou přidělané 2 tyče pro dělání shybů - ideálka!

Pár tréninků už jsem stihl a rozhodl jsem se, že se s Vámi o ně podělím. Můžete je použit jako motivaci, nebo se jimi jednoduše inspirovat, či je prostě odcvičit stejně. Většinou k tomu nebudete nic moc potřebovat, pouze vlastní tělo a odhodlanost, protože tréninky budou složené víceméně pouze ze supersérií, různých intervalů a cviků prováděných často do maxima. Občas bude použit již zmíněný kettelbell, místo kterého můžete popřípadě použít jednoručku.

Tréninky to jsou zaměřené především na budování celkové kondičky, silové vytrvalosti a trochu výbušnosti, žádná těžká silovka, není hold vybavení. Avšak jsou to také dobré tréninky na pořádné zapocení a schození nějakých tuků, hlavně tedy v intervalech, stačí se řídit plánem na obrázku níže.

Tréninky si můžete dát ve svém volném dnu jako regenerační, nebo k tomu ještě pár věcí přidat (pokud potřebujete) a udělat je jako svůj hlavní celotělový trénink. Jejich velká výhoda je časová nenáročnost, takže to mohou být i takové rychlovky, pokud jste v časovém presu. Žádné další zdržování, tady jsou mé tréninky za poslední 4 dny:

Trénink 1:

• Zahřátí - běh cca 2km lehkým tempem.
• Běh - cesta zpět ze zahřívacího běhu - intervaly - 15s sprint, 30-45s výklus (přibližně)
• 20x sprint do kopce, odpočinek je pouze chůze dolů. Před barákem máme poměrně prudký kopec cca 50 m - ideální (menší pravděpodobnost zranění).
• 5x shyby nadhmatem do maxima v supersérii s kliky do maxima, krátké odpočinky 30s max
• 5x shyby podhmatem do maxima v supersérii s diamantovými kliky, rátké odpočinky 30s max
• 3x kettelbell komplex na obě ruce zvlášť - bez puštění kettelbellu! Mezi rukama žádný odpočinek, po obou rukách max 15s. Neberte žádné velké váhy, je to také trénink na úchop a věřte mi, že ho budete cítit na konci, je to 80 opakování na jedno držení! Začněte klidně s 6 kilama a vše dělejte pomalu a procítěně, žádné EGO a velké váhy a opakování na nic. Komplex:
  • 10x jednoruční swing na úroveň očí
  • 10x silové přemístění od boku - žádné použití nohou
  • 10x striktní press
  • 10x přední dřep
  • 10x římský mrtvý tah na jedné noze (ta samá strana)
  • 10x přítah kettelbelu k hrudníku v předklonu (rovnoběžně se zemí)
  • 6-10x nevím-jak-se-jmenuje - zůstaneme v předlkonu a ruku, ve které držíme kettelbel džíme celou dobu proplou a táhneme do zadu do rovnoběžné pozice s tělem (i se zemí) - je to velmi těžký cvik, snažte se kontrolovat váhu a nepouštět ji na cestě zpět.
  • 10x jednoruční swing na úroveň očí

Trénink 2:

• Zahřátí - běh cca 2km lehkým tempem.
• Běh - cesta zpět ze zahřívacího běhu - intervaly - 15s sprint, 30-45s výklus (přibližně)
• 20x sprint do kopce, odpočinek je pouze chůze dolů.
• 20-30x striktní angličák - dřep dolů + klik + dřep od půlky nahoru s výskokem
• 6-8x Shyb nadhmatem do maxima, hned poté shyb podhmatem do maxima a hned poté diamantové kliky do maxima.
• 20-30 striktní angličák
• 6-8x celé bez přestávky:
  • 20 přeskok přes švihadlo/dvojáky
  • 10 dřepů
  • 20 horolezci (mountain climbers)

Trénink 3:
Dopoledne, kdy jsem chtěl cvičit hodně pršelo, takže jsem odcvičil vrch a odpoledne když přestalo jsem šel ještě ven, proto rozdělení do dvou částí.

1. část dopoledne:

• 5x shyb nadhmatem do maxima
• 5x shyb podhmatem do maxima
• 4x12 na každou ruku přítahy kettelbelu v předklonu
• 3x20-30 kliky
• Zkoušení různých kliků - různé pozice a vzdálenosti rukou
• 4xmax kliky mezi lavičkami (židlemi)
• 3x vše do maxima:
  • kliky na široko
  • kliky na šíři ramen
  • diamantové kliky 
  • kliky na šíři ramen s rukama výše (na židli).

2. část odpoledne:

• Zahřátí - běh cca 3km lehkým-středním tempem.
• Běh - cesta zpět ze zahřívacího běhu - intervaly - 10x výdechů sprint, 10-15x hlubokých nádechů chůze
• 6-8x 20 dřepů + okamžitý sprint do kopce, odpočinek je pouze chůze dolů + 10s max (Na konci se ten sprint bude spíše podobat zpomalenému běhu)
• 100x dvojáky

Doufám, že jsem Vás inspiroval, nebo trochu namotivoval a ozvěte se, pokud jste vyzkoušeli a máte chuť na další, můžu napsat více.

Michal Hanč

16.04.2016